Factores ambientales que promueven la diabetes
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Factores ambientales que promueven la diabetes

Factores ambientales que promueven la diabetes

¿Cuáles son los factores de riesgo en una persona propensa a contraer diabetes?

Los factores ambientales que promueven la diabetes son el sedentarismo, los malos hábitos de alimentación y el sobrepeso. Según la Organización Mundial de la Salud hay 422 millones de adultos en el mundo que padecen diabetes. La mayoría son provenientes de países desarrollados. Esta cifra se ha cuatriplicado desde 1980, indicando que estos últimos años hubo algún factor o varios que desencadenaron este aumento. A continuación se desarrollan los principales factores.

Sedentarismo

Uno de los factores ambientales principales es el sedentarismo. No realizar actividad física, utilizar el auto para recorrer unas cuadras, subir por el ascensor en vez de utilizar las escaleras, contribuyen al sedentarismo. Esta forma de comodidad se ha vuelto muy común en este tiempo en el que queremos resultados instantáneos y con poco esfuerzo. La tecnología se encuentra en todos los hogares y cada vez más niños desde pequeños están horas frente a la computadora, cultivando este hábito en vez de estar en movimiento y salir a jugar al aire libre. Podemos decir lo mismo de adolescentes y adultos, que crecieron en un mundo descubriendo Internet y las redes sociales. Este mundo virtual no sólo es un lugar para encontrar información útil que puede ser necesaria para actividades académicas, sino también para perder horas en diversión y plataformas que colaboran a la quietud.

Mantenerse activo es necesario para una vida sana.
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Realizar actividad física es prevenir no solo la diabetes, sino otras enfermedades crónicas que pueden desencadenarse. Son las llamadas enfermedades no transmisibles ( ENT) entre las que se encuentran las cardiopatías y accidentes cerebro vasculares, entre otros. Las ENT provocan el 71% de muertes alrededor del mundo, siendo este valor de 15 millones de personas por año. Por eso es importante realizar actividad física periódicamente, no solo para prevenir esta enfermedad, sino muchas mas.

Malos hábitos de alimentación

Entre los factores ambientales se encuentran los malos hábitos de alimentación que incluyen saltear comidas, ingerir alimentos ricos en grasas y dulces, y no comer alimentos saludables. Saltearse comidas lleva a que el organismo gaste la reserva que tiene de energía pero que por otra parte, cuando la persona se alimente, lleve a la formación de glucógeno en el hígado como reserva energética. Ingerir alimentos ricos en grasas conlleva a un aumento del tejido adiposo. También el consumo elevado de dulces diario, puede provocar a la larga, una alteración en el metabolismo de la glucosa. Por lo tanto, no consumir alimentos saludables durante un largo período de tiempo puede llevar a diversos trastornos metabólicos.

Los problemas hepáticos y de vesícula también están asociados a una dieta rica en lípidos. Estos problemas suceden a veces en regiones de escasos recursos, donde los alimentos bajos en nutrientes son los más económicos. Aunque también en los países desarrollados, que no tienen una cultura de buena alimentación, el consumo de alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono es elevado. Esto puede deberse al excesivo trabajo y el consumo de snacks no saludables para lidiar con el hambre momentáneo.

Para prevenir enfermedades crónicas es necesario una dieta saludable.
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La solución se encuentra en crear hábitos mas saludables. Tener un desayuno nutritivo, intercambiar un alfajor por una manzana o un yogur con cereales a media mañana puede ser una opción. Incorporar a la dieta diversidad de frutas, verduras y cereales, y beber agua, en vez de gaseosas azucaradas, ya que el agua purifica nuestro cuerpo y nos limpia de impurezas. Y para una dieta más a medida, se debe consultar a un nutricionista.

Sobrepeso

Un factor clave que colabora en la mayoría de los casos de diabetes es el sobrepeso. Siendo a veces una de las causas principales para que la enfermedad se desarrolle. Esto sucede por la mala alimentación donde la nutrición es pobre en nutrientes y rica en grasas y dulces y esto produce un aumento del tejido adiposo, principalmente en abdomen y tejido subcutáneo. Según la organización mundial de la salud ( OMS) en 2016, 1900 millones de adultos mayores de 18 años tenían sobrepeso. Superando el sobrepeso y la obesidad la cantidad de causas de muerte que la desnutrición.

El sobrepeso afecta a mas de 1900 millones de adultos en el mundo.
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El índice de masa corporal ( IMC) se calcula como el peso del individuo en kilogramos dividido su altura al cuadrado (en metros) IMC= Kg/ m²  La persona tiene:

  • Sobrepeso cuando su IMC es igual o mayor a 25
  • Obesidad cuando su IMC es igual o mayor a 30.

Al pertenecer al grupo de factores ambientales, esta condición se puede modificar con voluntad propia y cambiando el entorno que lo rodea. Procurando comenzar una dieta con ayuda de un nutricionista y visitarlo periodicamente para seguir con el plan.

Éste factor junto con los otros son modificables, cambiando los hábitos que uno posee por otros mas saludables. La diabetes es una de las enfermedades crónicas que pueden desencadenarse por éstos factores. Por eso, realizar actividad física, tener una buena alimentación y tratar de tener un peso saludable son características que colaboran a mantener una buena salud.

Fuente: www.who.int

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Beneficios De La Tortilla Contra La Diabetes Para Dieta Diabética

Una dieta balanceada es la clave en el tratamiento de la diabetes.  Sobretodo si la misma incluye verduras sin almidón y una cierta cantidad de granos, etc. Sin embargo, hoy hablaremos del uso de la tortilla contra la diabetes.

La tortilla de maíz, que se preparan con masa de harina de maíz molido, son hoy en día un alimento integral.  Pueden incluirse en la dieta de un diabético con cierta moderación y cuidado.

Beneficios De La Tortilla Contra La Diabetes En Una Dieta Diabética

Dieta Para Diabetes

Nivel de glucosa de una tortilla contra la diabetes

Bien sabemos que los diabéticos deben concentrar su dieta en alimentos de bajo nivel glucémico. Son por lo general alimentos ricos en carbohidratos que no alteran estos niveles.

Así entonces, los alimentos con un nivel de 55 o menos se consideran bajos en la escala glucémica. Según un estudio de Harvard, una tortilla de maíz tiene un indice glucémico de 52. Esto hace a la tortilla de maíz contra la diabetes un alimento que cumple con el nivel indicado.

En este sentido, el pan de trigo tiene un índice glucémico más elevado que la tortilla. Igual pasa con el arroz blanco y la pasta.

Cantidad recomendada en una dieta para pacientes

La ADA recomienda que se planifiquen las comidas de forma que la mitad sean vegetales son almidón. Asimismo, un cuarto debería ser proteína magra y otro cuarto de granos enteros.

Una sola tortilla de maíz blanca o amarilla (ambas con valores nutricionales identicos) contaría como una porción de granos integrales. Durante el día, una dieta para la diabetes debe constar de al menos 11 porciones de granos.

Preparación de la tortilla de maíz contra la diabetes

Los diabéticos deben controlar su peso y el consumo de sodio para reducir la alta presión arterial o alguna enfermedad cardíaca. Por ello, en lugar de freír las tortillas, calientalas en el microondas, el horno o la parrilla. Inclusive puedes usar un sartén ligeramente roseado con aceite en aerosol.

Entonces, llena la tortilla con verduras, pescado, mariscos, pollo o carne. Puedes agregar sabor con alguna salsa como guacamole o un chorrito de limón. Por otra parte, si decides agregar queso, elige una cantidad pequeña.Tortilla para la Diabetes

Alternativas saludables a la tortilla de maíz

Una tortilla contra la diabetes de puro maíz y en exceso, puede afectar el nivel de glucosa en la sangre. Por ello, puedes probar utilizar tortillas de trigo o integral. Una tortilla de trigo tiene un índice glucémico de sólo 30. Cada tortilla cuenta como una sola porción de grano entero y puedes usarla en varias recetas.

La tortilla integral puede ser un buen sustituto para la tortilla de maíz. Asimismo, verifica que la tortilla esté preparada con harina 100% integral. Esto puedes verlo en la etiqueta de información nutricional.

Por último, es importante mantenerse alejado de las tortillas de harina regular. Por lo general estas están hechas de harina blanca refinada y tienen altos niveles de azúcar.

Tortilla contra la diabetes Universitaria

Como última parte este artículo, me gustaría mencionar un avance que se ha hecho en cuento a la dieta para la diabetes y las tortillas de maíz.

Estudiantes de la UNAM en México, han desarrollado una nueva tortilla contra la diabetes. La misma cuenta con 25 gramos y con un añadido calórico de 70 kilocalorías. Una tortilla común aporta 100 calorías o más.

Asimismo, la tortilla cuenta con hierro, ácido fólico y otros elementos que la hacen ideal en la dieta. Por otro lado, la tortilla puede causar una sensación de llenura que no ocasiona otra. Esto abre sus posibilidades de uso para personas con sobrepeso.

Estas tortillas contra la diabetes utilizan 2 tipos de fermentación. Esto ayuda a que se duplique su tiempo sin refrigeración y durabilidad.

Esta tortilla plantea ser una opción más económica en la dieta para la diabetes, e inclusive todo tipo de personas. Puedes conseguir más información de esta tortilla siguiendo el siguiente enlace.

Aquí te dejo un vídeo que puedes compartir en redes sociales para ayudar a difundir esta información sobre la tortilla en una dieta diabética.

Tortilla contra diabetes.

 

 

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COMER FRUTA EN EXCESO: ¿podría provocar la diabetes?
¿Te preocupa comer fruta en exceso? Puede ser que la solución esté en la moderación

COMER FRUTA EN EXCESO: ¿podría provocar la diabetes?

¿Debería comer fruta siendo diabético? ¿Se puede comer demasiada fruta en un solo día?

Comer fruta en exceso: la clave está en la moderación. Si tienes dudas sobre si debes o no comer frutas por ser diabético, es hora de buscar la verdad. Lee esto antes de dejar de comer esa deliciosa ensalada de frutas solamente porque sospechas que puede ser perjudicial para controlar tu diabetes.

Las frutas son muy deliciosas e importantes para poder mantener una buena salud. Las frutas aportan al cuerpo antioxidantes, fibra y nutrientes, como las vitaminas A y C, de potasio y folato. Según estudios de la Harvard School of Public Health, comer fruta periódicamente reduce el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, cáncer y posiblemente hasta detener la pérdida de la visión. Sin embargo, comer fruta, grandes cantidades de fruta, puede tener consecuencias negativas sobre la salud, especialmente para algunos diabéticos.

Comer fruta dulce en exceso: causa para la diabetes. ¿Mito o realidad?

comer frutas azúcar
Algunos diabéticos piensan en dejar de comer frutas por miedo a su contenido de azúcar

Si eres diabético, por lo general te dicen que no debes comer alimentos que sean “muy dulces”. Algunos diabéticos creen que deben dejar de comer un mango o una manzana por miedo a su contenido de azúcar.  Esto es un mito, o una leyenda, o en pocas palabras, algo que no tiene evidencia científica.

La respuesta que buscamos no es tan simple. La causa de la diabetes tipo 1 son factores genéticos y desconocidos que desencadenan el inicio de la enfermedad. La causa de la diabetes de tipo 2 es una combinación de factores genéticos y de estilo de vida.

El sobrepeso aumenta el riesgo de tener diabetes tipo 2, una dieta rica en calorías produce un aumento de peso. Algunos de las ‘consecuencias perjudiciales’ de comer demasiadas frutas, según varios estudios, serían las siguientes:

Exceso de energía

Si te preocupa tu peso, consumir demasiada fruta puede obstaculizar tu adelgazamiento. Las frutas son bajas en calorías en comparación con otros alimentos como las carnes, las grasas y los granos, pero de todos modos contienen energía. Incluso pueden sumar más calorías de las que tu cuerpo necesita cada día, dice la American Dietetic Association. Si estás controlando tu peso, cuídate de los jugos de frutas y los frutos secos, que contienen más calorías y se consumen con mayor facilidad que la fruta fresca y entera.

Nutrientes desplazados

Si bien las frutas contienen varios nutrientes, no contienen todos los que necesitas. Como alimentos ricos en carbohidratos, las frutas carecen de los ácidos grasos y amonoácidos esenciales que proporcionan otros grupos alimenticios. Las frutas también carecen de minerales, como el calcio, el hierro y el selenio. Si tienes una dieta variada (que incluye frutas), esto no es un problema. Pero si comes solamente fruta, a expensas de otros alimentos, tendrías deficiencia de otros nutrientes esenciales.

Malestar gastrointestinal

Si intentas comer demasiadas fresas o cerezas, aprenderás que se siente tener un desastre en el aparato digestivo. La fruta contiene fibra que, si se la come en grandes cantidades, puede causar malestar gastrointestinal. HInchazón, cólicos, gases y heces blandas son algunos de los síntomas que puede sentir la gente que come demasiada fruta.

Glucosa elevada en sangre

Las personas que sufren de diabetes tipo 2 o prediabetes tienen que estar al tanto de que la fruta es un carbohidrato que se debe consumir como parte de un plan alimenticio. Los azúcares naturales de la fruta se descomponen en glucosa cuando se digieren y, al igual que los postres, elevan los niveles de glucosa en la sangre. Comer frutas sin moderación puede provocar hiperglucemia. Si tienes diabetes tipo 2, consulta con un profesional y planifica una dieta equilibrada.

La diabetes y las frutas “prohibidas”

Si bien es cierto que algunas frutas contienen mucha más azúcar (fructuosa), eso no las descalifica para que tú puedas disfrutarlas. A pesar de tu diabetes, puedes comer cualquier fruta. ¿No es esa una buena noticia?

La cantidad total de carbohidratos que consumes afecta los niveles de glucosa en la sangre. Es decir, al final, importa más el total de carbohidratos que consumes, que si los carbohidratos provienen de una manzana, un pan o un plato de fideos. La clave está en planificar una dieta que sea diversa en grupos alimenticios, y controlar las porciones de dichos alimentos.

Para poder disfrutar de las frutas que tanto te gustan, es útil saber que una porción de frutas para los diabéticos debe contener solamente 15 gramos de carbohidratos.  Así que la ecuación es simple: si comes una fruta baja en carbohidratos, vas a poder comer una porción más grande. En cambio, una fruta con alto contenido de hidratos de carbono reúne esos 15 gramos en una porción más pequeña.

Comer fruta en porciones pequeñas
No hay frutas perjudiciales – todo es cuestión de las porciones que escojas comer en tu dieta

El problema entonces no gira alrededor de cuál fruta vas a comer, sino de tratar de que la porción no exceda los 15 gramos. Pero, ¿cómo saberlo? Aquí te damos una guía para planificar que puedas empezar a aplicarlo a tu dieta diaria de una manera segura para tu diabetes.

Las porciones de fruta que contienen 15 gramos de carbohidratos, ideales para los diabéticos son:

  • ½ banana (plátano)
  • ½ taza de mango picado
  • 1 ¼ taza de sandía
  • 1 ¼ taza de fresas (frutillas)

Si tienes más dudas al respecto, puedes consultar con tu médico y/o con tu nutricionista. Así sabrás con mayor precisión cuáles son las mejores frutas que puedes disfrutar según la temporada. Recuerda: planifica una dieta saludable y variada de alimentos. Y lo más importante: no hay frutas perjudiciales – todo es cuestión de las proporciones que escojas.

 

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Una DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS puede prevenir y revertir La Diabetes según experto de la UAB
Una dieta baja en carbohidratos podría reducir e incluso prevenir los casos de diabetes

Una DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS puede prevenir y revertir La Diabetes según experto de la UAB

DIETA Y DIABETES: Habriá una posibilidad de que las dietas reduzcan los casos de diabetes

Una dieta baja en carbohidratos podría prevenir e incluso revertir la diabetes. Esta afirmación sale de un nuevo estudio de la Asociación Médica Americana (American Medical Association) y del Washington Post.

Cada día es mayor la evidencia científica que apoya a las dietas que son restrictivas de carbohidratos. Se cree que este tipo de dietas son muy efectivas en personas con diabetes, además de que facilitan la pérdida de peso en personas con resistencia a la insulina.

Los beneficios de la restricción de carbohidratos en dietas diabéticas son inmediatos y muy estudiados. Las dudas sobre su eficiencia o seguridad a largo plazo no se basan en buenos argumentos.

Beneficios de la restricción de carbohidratos

La restricción de carbohidratos reduce verídicamente la glucosa en sangre. No tiene como objetivo la pérdida de peso (aunque es lo que más la facilita) y lleva a la reducción o eliminación de la medicación. Mientras que la pérdida de peso se complica mucho más cuando se sigue una dieta alta en carbohidratos en lugar de alta en grasas o cualquier otro tipo de dietas.

La restricción de carbohidratos reduce la glucosa
La restricción de carbohidratos reduce la glucosa en sangre y el sobrepeso

Barbara Gower, Ph.D en nutrición de la Universidad de Alabama de Birmingham, realizó una investigación sobre la composición de varias dietas y su relación de riesgo con algunas enfermedades. En su trabajo afirma que la diabetes se puede prevenir y revertir con una dieta baja en carbohidratos.

La diabetes se puede controlar con planes alimenticios y dietas en muchos casos. Una clínica en la UAB trata a diabéticos con una dieta que reduce dramáticamente los hidratos de carbono. En la mayoría de los casos, los pacientes pueden revertir la diabetes e incluso suspender la medicación.

La investigadora afirma que:

“Muchos pacientes creen que la única forma de controlar la diabetes es mediante inyecciones de insulina. Nadie nunca les informó que también se puede controlar la diabetes por medio de dietas bajas en carbohidratos”

La medicación es necesaria porque la diabetes es una enfermedad provocada por la ingesta de carbohidratos; si el paciente baja el consumo de carbohidratos, no tienen por qué utilizar la medicación,” ella dijo.

Dejar el azúcar y carbohidratos, posible solución para la diabetes

Hagamos una analogía con el cigarrillo. Sabemos que es malo fumar, así que mejoramos cuando dejamos de fumar ¿No es verdad? Entonces, ¿Por qué no hacemos lo mismo con el azúcar y los carbohidratos?

reduzca los azúcares y carbohidratos de su dieta
Es aconsejable que reduzca los azúcares y carbohidratos inmediatemante de su dieta

“Necesitamos tratar la diabetes como se trata el cáncer de pulmón. Todas estas enfermedades son evitables con hábitos saludables de vida.” Gower dijo.

Los hidratos de carbono son alimentos esenciales para el cuerpo humano, pero en cantidades controladas. Con la instrucción y guía apropiada de un nutricionista profesional, los pacientes pueden planificar muy bien sus dietas para disminuir sus niveles de azúcar en la sangre y conseguir una ingesta regulada de carbohidratos. Recuerde que usted busca una dieta sana principalmente para ayudarle a mantener su peso y recuperar o mejorar su salud.

Con los resultados de esta investigación entonces podemos concluir que en el futuro las dietas jugarán un papel importante en la cura de algunos males. Enfermedades como la diabetes tipo 2  podrían ser prevenidas, manejadas e incluso revertidas con una dieta baja en carbohidratos. Estas son muy buenas noticias para toda la comunidad diabética.

Fuente: Universidad de Alabama en Birmingham.

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Escoja sabiamente diferentes opciones de alimentos para diabéticos
Amplie sus opciones de alimentos para diabéticos

Escoja sabiamente diferentes opciones de alimentos para diabéticos

¿Alguna vez sintió que por ser diabético ya no puede comer alimentos deliciosos? ¿Usted cree que su condición limita sus opciones de alimentos para diabéticos? Deje ya de sentir autocompasión. La verdad es que podemos comer casi lo mismo que cualquier otra persona. Solo es cuestión de saber escoger sabiamente.

¿Qué se debe tomar en cuenta al escoger mis opciones de alimentos para diabéticos?

Si usted es una persona con suficiente autocontrol de su alimentación, si viene realizando ejercicios y visitando a su médico. Si cumple todas esas condiciones entonces puede aumentar su rango de alimentos deliciosos en su dieta con moderación.

La variedad de buenos alimentos para la diabetes es extensa. Algunos ejemplos de alimentos alternativos a su dieta podrían ser las galletas, los bocadillos y muchos otros. Solo aprenda a escoger un poco desde la información nutricional que estos alimentos aportan.

bocadillos
Bocadillos opcionales

Ya de entrada le decimos que reduzca sus carbohidratos en sus alimentos. Pero en este artículo hablaremos en especial de otras opciones de alimentos. Hoy hablaremos de los alimentos altos en fibra que reducen los niveles de colesterol y aquellos que proveen proteínas y calcio a su cuerpo.

Escoja alimentos ricos en fibra

En la actualidad se consumen demasiados carbohidratos en su dieta. El exceso de carbohidratos nos causa muchos problemas médicos. Los carbohidratos son difíciles de descomponer y hacen más difícil para nosotros perder peso a largo plazo. Está por demás recomendar que su dieta sea baja en carbohidratos. Si no monitorea de cerca su ingesta de carbohidratos, va a terminar con problemas de sobrepeso, lecturas de glucosa en sangre alta y dañando su salud.

Comer alimentos ricos en fibra es muy recomendable para la diabetes. Escoja ricas fuentes de fibra soluble como avena, habas de la soja, guisantes, trigo y otros granos enteros. La fibra tiene el beneficio de bajar los niveles de colesterol perjudicial.

alimentos fibra
Alimentos ricos en fibra

Algunos alimentos que son altos en fibra pueden proveer una buena fuente de proteínas. Las legumbres como los frijoles, guisantes y brotes son una gran fuente de fibra y proteína. Puede darse la libertad de probar bocadillos de nueces, cacahuetes, granos de girasol, almendras y pistachos para buenas fuentes de proteína sana. Preferentemente las versiones sin sal para no ingerir el sodio extra.

Procure consumir alimentos que le brinden proteína y calcio

Es importante incluir en su dieta para diabetes alimentos ricos en proteína y calcio. La leche baja en grasa o descremada y los huevos son maneras saludables para obtener calcio.

alimentos proteina y calcio
Alimentos ricos en proteina y calcio

La carne es otro tipo de alimento que contiene altas cantidades de proteínas. Es  recomendable la ingesta de carnes como el pollo o el pavo, que contienen mucha menos grasa. Lo mismo sucede con el pescado, solo que los ácidos grasos que éste contiene son mucho más saludables al ser omega-3 y omega-6.

No se olvide de comer frutas y verduras

Las verduras no almidonadas como el apio, la lechuga y las espinacas deben representar el 80 por ciento de sus porciones diarias alimenticias. Comer diariamente frutas y verduras que varían en color proporcionará diferentes beneficios de vitaminas y minerales.

frutas y verduras
Frutas y verduras

Todas estas son buenas opciones de alimentos para los diabéticos, ya que son bajas en carbohidratos y azúcar. Recuerde administrar sabiamente su dieta diaria, con variedad y porciones moderadas. Al hacer esto adoptamos un estilo de vida muy saludable que nos dejará sentirnos saludables y lucir bien a medida que bajamos de peso.

Las opciones de alimentos para diabéticos de donde escoger son muchas. La comida siempre va a ser uno de los factores más importantes en su gestión de la diabetes. Usted necesita gestionar adecuadamente su estilo de vida y su dieta. Recuerde planificar una dieta saludable y variada, y si tiene más dudas de nutrición recuerde consultar con su médico o con un nutricionista profesional. Buena suerte.

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Dieta baja en carbohidratos para diabéticos, conozca los beneficios para su salud
Dieta baja en carbohidratos

Dieta baja en carbohidratos para diabéticos, conozca los beneficios para su salud

Una dieta baja en carbohidratos para diabéticos es la clave para poder administrar y mantener con seguridad su diabetes. Una Dieta Diabética de carbohidratos es un hábito saludable para cualquiera de nosotros.

Es difícil ser diabético, oír que el médico le diagnostica diabetes podría parecerle el fin del mundo. Pero podría ser más difícil aún cambiar el estilo de vida que estaba llevando.

Adoptar un nuevo estilo de vida saludable es necesario para enfrentar la diabetes. Dietas y ejercicios son actividades que tendrá que adaptar a su nuevo estilo de vida. Puede parecer difícil para la mayoría de personas con diabetes cambiar su vida rutinaria, sobre todo cambiar los hábitos alimenticios.

Los efectos perjudiciales de los carbohidratos en su salud

La mayoría de personas en la actualidad consumen demasiados carbohidratos en su dieta. El exceso de carbohidratos adhiere esos kilos de más y nos causan muchos problemas médicos en comparación con personas que se apegan a una dieta estándar o simplemente comen bien.

Los carbohidratos son difíciles de descomponer y hacen más difícil para nosotros perder peso a largo plazo. La razón principal de que una dieta baja en carbohidratos para la diabetes funcione es para que no se eleve los niveles de glucosa. Una dieta más baja en carbohidratos es importante para mantener un nivel sano de la glucosa de la sangre.

Si usted tiene muchos carbohidratos en su dieta, entonces su cuerpo no puede descomponer los carbohidratos o azúcares. Con menos insulina o azúcar de seguro su cuerpo comenzará a romper las grasas almacenadas. Las grasas que usted come empezarán a metabolizarse en lugar de almacenarse en esas libras no deseadas adicionales. En otros términos, en un cuerpo saludable, los carbohidratos que usted come se derretirán.

Para que cualquier dieta funcione, es esencial que sea baja en carbohidratos. Si no monitorea de cerca su ingesta de carbohidratos, va a terminar con problemas de sobrepeso, lecturas de glucosa en sangre alta y dañando a su salud.

Dieta baja en carbohidratos, consejos para tomar en cuenta

Tal y como su nombre indica, una dieta baja en carbohidratos y con alimentos reales implica comer productos naturales con un contenido bajo en hidratos de carbono.

¿Qué alimentos incluye una dieta baja en carbohidratos?

alimentos saludables
Alimentos saludables
  • FRUTA: manzanas, arándanos, plátanos, naranjas, peras, fresas…
  • VERDURAS: zanahorias, espinacas, brócoli, coliflor…
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: nueces, almendras, semillas de girasol…
  • CARNE: ternera, cordero, cerdo, pollo… La carne a pasto es la mejor opción.
  • PESCADO: salmón, trucha, bacalao… El pescado capturado en estado salvaje es la mejor opción.
  • LÁCTEOS ALTOS EN GRASA: queso, mantequilla, nata montada, yogur.
  • HUEVOS: huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3.
  • GRASAS Y ACEITES: aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de hígado de bacalao.

Si estás sano, eres una persona activa y no necesitas perder peso, puedes permitirte comer más carbohidratos de vez en cuando:

  • TUBÉRCULOS: patatas, batatas…
  • CEREALES SIN GLUTEN: arroz integral, avena, quinua…
  • LEGUMBRES: alubias pintas, lentejas, fríjoles…

¿Qué alimentos están prohibidos en una dieta baja en carbohidratos?

alimentos con azucar
Alimentos con carbohidratos

Aunque ya lo he mencionado más arriba, ahora extiendo la lista con algunos ejemplos de cada tipo de alimento, ordenados según su importancia:

  • Azúcar: bebidas con gas, zumos de fruta, caramelos, helados …
  • Cereales con gluten: trigo, escanda, centeno y cebada (incluidos el pan y la pasta).
  • Grasas trans: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
  • Aceites vegetales y de semillas altos en omega 6: aceite de  soja, de maíz, de canola, de semillas de algodón, de semilla de uva, de girasol y de cártamo.
  • Edulcorantes artificiales: sucralosa, sacarina, aspartamo, ciclamato y acesulfamo-k. Opta por la stevia.
  • Productos dietéticos y bajos en grasa: muchos productos lácteos, cereales, galletas saladas…
  • Alimentos altamente procesados: cualquier producto que parezca que se ha elaborado en una fábrica.

 Menú bajo en carbohidratos para una semana

Dieta para una semana
Dieta sana y equilibrada para una semana

A continuación, proponemos un ejemplo sencillo de menú para una dieta baja en carbohidratos para una semana.

LUNES

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras preparada con mantequilla o aceite de coco.

Almuerzo:
Yogur con arándanos y un puñado de almendras.

Cena:
Hamburguesa de queso (sin el pan), servida con verduras y salsa mexicana.

MARTES

Desayuno:
Bacón y huevos.

Almuerzo:
Hamburguesa y verduras que sobraron de la noche anterior.

Cena:
Salmón con mantequilla y verduras.

MIÉRCOLES

Desayuno:
Huevos con verduras preparados con mantequilla o aceite de coco.

Almuerzo:
Ensalada de gambas con aceite de oliva.

Cena:
Pollo asado con verduras.

JUEVES

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras preparada con mantequilla o aceite de coco.

Almuerzo:
Batido de leche de coco, frutos rojos, almendras y proteína en polvo.

Cena:
Filete y verduras.

VIERNES

Desayuno:
Bacón y huevos.

Almuerzo:
Ensalada de pollo con aceite de oliva.

Cena:
Chuletas de cerdo con verduras.

SÁBADO

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras.

Almuerzo:
Yogur con frutos rojos, coco rallado y un puñado de nueces.

Cena:
Albóndigas con verduras.

DOMINGO

Desayuno:
Bacón y huevos.

Almuerzo:
Batido de leche de coco, un poco de nata montada, proteína en polvo con sabor a chocolate y frutos rojos.

Cena:
Alitas de pollo asadas con espinacas crudas.

No hay motivos de salud para hacer más de 3 comidas al día. Pero si tienes hambre entre una comida y otra, puedes recurrir a estos aperitivos:

  • Una pieza de fruta.
  • Yogur entero.
  • Un puñado de frutos secos.
  • Uno o dos huevos duros.
  • Zanahorias
  • Un poco de queso y carne.

Este menú semanal te proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos al día. Si gozas de un buen estado de salud y eres una persona activa, puedes aumentar un poco la ración de alguno de los alimentos. No olvides consultar regularmente con tu doctor sobre todo si tienes prediabetes o diabetes.

Recuerda:

Los alimentos que consumas dependerán de tu estado de salud, del ejercicio que realizas y de tu peso corporal.

Pero…no olvides que:

Debes basar tu dieta en alimentos saludables y, muy importante, alimentos sin procesar.

No olvides:

Leer detenidamente la lista de ingredientes de los productos, incluso de los productos etiquetados como alimentos saludables. Para planificar mejor tu dieta también puedes consultar a un dietista o a tu propio médico.

 

 

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