Ejercicio físico: ¿cómo hacer una rutina si tienes diabetes?

El ejercicio es una pieza clave para el bienestar de la persona con diabetes, como también lo es la dieta. La diabetes se experimenta a través de un aumento excesivo del nivel de azúcar en la sangre, causada por deficiencia de insulina o resistencia a ésta y el ejercicio puede ayudar a regular esas deficiencias.

¿Cuál ejercicio es bueno para mi?

Cualquier persona que tenga diabetes, sabe que el ejercicio diario contribuye a equilibrar la relación entre insulina y glucosa. Sin embargo, varios estudios demuestran que en países como Estados Unidos, solo el 39 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 hacen ejercicios. Esta cifra contrasta con el 58 por ciento de los estadounidenses que no tienen diabetes y realizan ejercicios.

Aunque resulte sorprendente, un ejercicio aeróbico sostenido durante unos 30 minutos al día y repetido unas 3 veces a la semana mejora mucho el desempeño de la persona con diabetes. Esta rutina debe realizarse sin que transcurran más de dos días sin hacer ejercicios. Aunque se trata de una actividad física, es importante que sea de forma moderada, pues el exceso de ejercicios puede alterar los niveles de azúcar en sangre.

actividad física y ejercicioPor otro lado, el ejercicio ayuda también a controlar el peso. La obesidad es un riesgo importante para personas con diabetes tipo 2, así como las caídas por pérdida de equilibrio.

Es por ello que la rutina de ejercicios aeróbicos debe incluir el ejercicio moderado y movimientos para el desarrollo del equilibrio. Esto puede lograrse a través de movimientos puntuales, o también de rutinas algo más complejas como el ejercicio del Tai Chi.

Algunos ejercicios que puedes realizar al terminar de leer este artículo

El mejor tipo de ejercicio para una persona con diabetes es el aeróbico. Este es un grupo muy amplio que pueden incluirse de inmediato en su rutina. Sin embargo siempre es necesario recordar dos cosas. En primer lugar, consultar con su médico tratante y, en segundo lugar, realizarlo de forma incremental, comenzando con menos intensidad.

  1. Caminatas. Para caminar sólo hace falta un par de zapatos y un espacio peatonal con seguridad. No se trata de caminar como quien va de tiendas. Se trata de caminar a paso acelerado a fin de aumentar la frecuencia cardíaca. Este ejercicio puede repetirse tres veces a la semana.
  2. Tai Chi. Este ejercicio milenario de origen chino combina movimientos lentos y relajados que mejora la forma física y reduce el estrés. Por su impacto, contribuye a mejorar el equilibrio y ayuda con la mitigación de otras consecuencias de la diabetes como los del sistema nervioso central.
  3. Ejercicio con pesas. Este ejercicio ayuda a aumentar la masa muscular y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre. Es por esto que se recomienda incluir ejercicios con pesas en personas con diabetes, dos veces a la semana y con una duración de una media hora en total. Es importante programar un dia de descanso entre los ejercicios con pesas. En cada sesión, haga hasta 10 tipos de levantamiento de mesas, organizando cada serie con 10 repeticiones y haciendo 4 series en total.
  4. Yoga. Este tipo de ejercicios es sumamente útil en la reducción de grasa corporal y mejorar la función nerviosa. Igualmente reduce el estrés diabético y favorece el equilibrio corporal.
  5. Natación. En caso de haber algún tipo de lesión en las articulaciones, la natación puede ser una alternativa para una rutina de ejercicios. Además, la diabetes a veces afecta la sensibilidad en los pies y nadar reduce el riesgo de lesiones en los pies producidas por el trote y las caminatas. Si se utilizan zapatos especiales para la piscina, puede además evitarse resbalones y rasguños en pies.
  6. Bicicleta fija. La bicicleta fija supera cualquier adversidad climática que impida ejercitarse al aire libre. El flujo sanguíneo a las piernas se beneficia de este ejercicio, así como el tratamiento de la obesidad, pues es una actividad que permite quemar muchas calorías.

Quiero construir mi rutina de ejercicios

Nada mejor que construir una rutina para activarse al cien por cien en un plan de ejercicios adaptados a las necesidades de las personas con diabetes. Para hacerlo, recomendamos las siguientes pautas:

  1. Consultarlo con el médico. Que sea el médico tratante quien indique los ejercicios más beneficiosos para su caso, asi como la intencidad
  2. Asuma la responsabilidad para cumplirla. Cualquier herramienta es válida, pero quizas la que más ayuda es apoyarse en gráficos. Por ejemplo, Ud. puede graficar los tipos de rutina, duración, duración y frecuencia. Todo ello a fin de asumir de modo responsable todo lo referido a la rutina.
  3. Asumir metas alcanzables. Estar atentos a lo que el cuerpo va informando. Aunque los médicos recomiendan de 30 a 60 minutos de actividad moderada varias veces por semana, este ejercicio puede realizarse en bloques de 10 o 15 minutos.

diabetes y ejercicioEs importante que el comienzo sea pausado y que se utiice la ropa adecuada. Una forma de comenzar la rutina es incluir cualquiera de estos elementos: hacer saltos de tijera, caminar mientras habla por teléfono, preferir el uso de las escaleras aunque haya asensor, estacionarse al final del estacionamiento y caminar, o dejar el autobús varias paradas de nuestro destino para caminar

Más que comenzar, el reto es a mantenerse haciendo ejercicios, sobre todo si no se obtienen resultados de inmediato. En esas ocasiones, puede ser de utilidad alternar entre tipos de ejercicios, conseguir compañía con miembros de su familia, amigos o compañeros de trabajo a hacer ejercicio.

También resulta útil apoyarse en un podómetro para generar motivación al ver resultados de inmediato. Si esta opción se combina con una caminata u otro ejercicio con duración de 10 a 15 minutos varias veces al día, puede llegar a cubrirse la duración estimado de 30 minutos diarios.

Existen muchas actividades que pueden ser incluidas en las rutinas de ejercicios incluidos los estiramiento a Es importante aprender sobre cada actividad y consultar al médico tratando sobre la actividad que sera agregar a su rutina de ejercicios.

 

Cerrar menú